Hoy os traigo una revisión de un artículo publicado en el “Journal of Strength and
Conditioning Research”,
que me ha parecido
interesantísimo: “IMPACT OF TRAINING
INTENSITY DISTRIBUTION ON PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES”, que traducido vendría a ser
algo así como: “Impacto de la distribución de la intensidad del entrenamiento en
el rendimiento de deportistas de resistencia”. Se ha llevado a cabo
conjuntamente por investigadores de la Universidad Europea de Madrid, de la
Universidad de Wisconsin en Estados Unidos y de la Universidad de Kristiansand
en Noruega.
Aquí os dejo el link en el que lo podéis leer íntegramente.
Lamentablemente está en inglés pero os aseguro que merece la pena el esfuerzo.
Parece ser, de forma general, que siempre estamos ante el
dilema de cuáles son las intensidades a las que se debe entrenar, y cómo se deben combinar entre
ellas para que los entrenamientos sean verdaderamente de “calidad”. A
continuación os expongo un pequeño resumen del mismo que espero que os ayude a
disipar algunas de estas dudas.
En el estudio se dividen tres zonas de entrenamiento de
acuerdo a la intensidad:
- ZONA 1: Intensidad baja, por debajo del Umbral Ventilatorio (VT1).
- ZONA 2: Intensidad media, entre el Umbral Ventilatorio 1 y el Umbral Ventilatorio 2 o Umbral de Compensación Respiratoria (RCT)
- ZONA 3: Intensidad alta, por encima del Umbral de Compensación Respiratoria (RCT).
Además se observa la siguiente distribución de las sesiones
de entrenamiento entre las distintas zonas de intensidad en el entrenamiento de
deportes de resistencia.
- ZONA 1: 75% del total de las sesiones
- ZONA 2: 8% del total de las sesiones
- ZONA 3: 17% del total de las sesiones
Esta distribución fue observada en ciclistas profesionales,
maratonianos de élite y remeros.
A modo de resumen, el estudio consistió en la realización de
dos grupos de 10 atletas sub-elite, y posteriormente someterlos a un macrociclo
de entrenamiento de 5 meses. Uno de ellos
realizaría la mayor carga de entrenamientos en la ZONA 1 de intensidad.
El segundo, entrenaría más en la ZONA 2, en detrimento de entrenamientos en la
ZONA 1. Ambos grupos deben entrenar los mismos volúmenes en la ZONA 3 de
intensidad. Al final del macrociclo, ambos grupos deberán haber entrenado la
misma carga total (volumen x intensidad). De tal forma, los entrenamientos
quedan divididos en los siguientes porcentajes:
- GRUPO 1: 80% (zona 1) – 10% (zona 2) – 10% (zona 3)
- GRUPO 2: 65% (zona 1) – 25% (zona 2) – 10% (zona 3)
Ahora bien, transcurrido el período de entrenamiento, utilizando un 10k
de Cross Country como mecanismo de prueba, se observa que si bien ambos grupos
han mejorado la marca inicial tomada antes de la realización del experimento,
la mejora fue sustancialmente mayor en el Grupo 1 que en el Grupo 2.
Por lo tanto, y a modo de conclusión, decir que contando el
total de entrenamientos, una menor cantidad de entrenamiento debe realizarse a
intensidades moderadas y altas, a fin de evitar un sobreentrenamiento y alcanzar
el mayor rendimiento posible en los momentos necesarios. Es imprescindible combinar
de forma adecuada las intensidades en los entrenamientos, pareciendo lo
adecuado incluir más ejercicios a intensidades más bajas de las que se puede suponer
en un principio.
